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La santé du cerveau (1/2)

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Les points de vue des neurosciences et de l’Ayurvéda

Le cerveau reste une des énigmes du XXIème siècle. Même si les neurosciences semblent incontournables pour faire avancer notre compréhension, les nouvelles découvertes remettent aussi en cause les anciens paradigmes. En 2003, Pierre-Marie Lledo et son équipe à l’Institut Pasteur démontrent que certaines catégories de cellules gliales pouvaient se transformer en neurones. Jusqu’alors chercheurs et neurobiologistes étaient convaincus que les neurones du cerveau humain étaient incapables de se multiplier.

Il semble qu’en avançant, la science moderne ouvre des horizons méconnus encore plus vastes.

C’est en s’appuyant sur les neurosciences et aussi les connaissances ancestrales de l’Ayurvéda, que cet article propose des conseils pour promouvoir de façon théorique et pratique, une bonne santé du cerveau.

Sur le plan de la santé du cerveau, l’Ayurvéda a pour objectif de « stimuler » la matière grise tout en protégeant la bonne santé de cet organe, ce qui est indispensable pour une vie saine, heureuse, et réussie dans tous les domaines, en particulier, la carrière professionnelle.
Bonne lecture.

Les risques

Il apparaît que le nombre de personnes souffrant de problèmes liés au disfonctionnement du cerveau est largement sous-évalué dans le monde. Aux Etats-Unis, certains experts estiment qu’un américain sur deux sera touché par une dégénérescence précoce du cerveau dans les vingt années à venir.

La plupart des pays occidentaux courent un risque similaire. Par conséquent, prendre en mains, dès à présent, la santé de son cerveau est sans doute le meilleur investissement à long terme qu’une personne responsable puisse faire, en matière de gestion de vie, aussi bien sur les plans individuel, familial que professionnel.

Dans notre société, l’importance de la santé du cerveau n’est souvent prise en compte que tardivement, alors que l’on avance en âge… ce qui, en réalité, n’est pas la meilleure des choses à faire si on veut continuer à tirer, le plus longtemps possible, le meilleur parti de ses facultés intellectuelles, de son pouvoir d’analyse, de sa créativité, de sa mémoire, de son intuition, etc.

Les faiblesses du fonctionnement cérébral, quand elles commencent à se manifester, ne sont, en général, pas le résultat d’un processus spontané, mais celui d’un lent déclin, plus ou moins intense, entamé de nombreuses années auparavant.

Les cent milliards de neurones qui constituent le cerveau utilisent de l’oxygène en continu afin de nourrir son activité (et l’activité mentale), ce qui le rend particulièrement sensible aux dommages oxydatifs.

Au fil du temps, les radicaux libres1 endommagent les cellules du corps et altèrent le bon fonctionnement du cerveau et de nombreux autres organes2.

Le vieillissement du cerveau, comme celui de tout autre organe, est un phénomène naturel mais il peut être freiné voire même prévenu.

Toutes ses fonctions ne sont pas vulnérables de la même manière à ce processus : les plus fragiles sont la mémoire, l’attention et la cognition.

Aujourd’hui, la recherche nous suggère des règles de prévention pour établir et préserver son bon fonctionnement. Il s’agit de structurer un mode de vie qui associe activité physique, stimulation intellectuelle, bien-être social et alimentation saine, tout en écartant les facteurs de risque spécifiques les plus fréquents et les plus répandus.

Les conseils

L’activité physique : un exercice modéré et régulier

Un organe ne reste pleinement fonctionnel que s’il est utilisé, et de préférence avec sagesse : ni trop, ni trop peu ! Ainsi, la sédentarité est à combattre impérativement pour conserver une bonne santé cérébrale, …et vasculaire.

Selon les chercheurs, une activité physique régulière protège de la détérioration associée à la vieillesse et du développement de la démence3. L’activité physique modérée augmente la production de neurones et la plasticité neuronale. Elle favorise le flux sanguin, oxygène le cerveau et lui permet ainsi de recevoir plus de nutriments, favorisant son développement. Elle oxygène également le cœur et réduit donc les risques cardiovasculaires.

L’exercice physique doit être, à la fois, régulier et modéré – idéalement quotidien, le matin (voir aussi, plus loin, la section sur la routine quotidienne) et en plein air. Il est inutile de vouloir trop en faire : 30 minutes de marche soutenue suffisent. Durant cette activité, il est préférable de favoriser la respiration nasale qui génère des ondes alpha et limite l’oxydation responsable du développement des radicaux libres ; il est bon aussi d’alterner des périodes plutôt calmes avec d’autres plus intenses/rapides.

On évitera l’activité physique, à l’extérieur, les jours de vent car celui-ci déséquilibre4 la physiologie et la psyché de certaines personnes (la remplacer alors, si possible, par une activité physique en salle).
Les exercices physiques sont conseillés aux personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer5.

Dans tous les cas, l’intensité des exercices doit être proportionnée à sa condition physique. Cependant, des exercices trop soutenus ou violents stresseront la physiologie et accentueront le vieillissement.

Il est prouvé que les risques cardiovasculaires augmentent irrémédiablement le risque de déclin cognitif. Les lésions cérébrales causées par des troubles de la circulation sanguine sont responsables ou contribuent à près de deux tiers des cas de démence. L’hypertension artérielle, le diabète, un taux de cholestérol élevé, un surpoids important ont chacun un réel impact négatif sur les troubles cognitifs. Associée à une bonne santé cardiovasculaire, l’activité physique pratiquée régulièrement, et combinée aux autres paramètres d’une vie saine discutés dans cet article, maintiendra le cerveau en bonne santé pendant de très nombreuses années.

La stimulation intellectuelle

Comme nos muscles, notre cerveau doit travailler régulièrement. Ce qui n’est pas utilisé s’ankylose, s’atrophie et finit par disparaître !

Dans ce domaine, plus les activités seront variées, et meilleur sera le résultat. Pour prévenir le vieillissement du cerveau, il est donc conseillé d’avoir des activités intellectuelles, sociales, mais également manuelles, très diverses et fréquentes ; ainsi, tous les jours, il est possible de s’impliquer dans une action particulière : travailler, jouer d’un instrument, jouer tout court, faire des mots croisés, lire, se cultiver, apprendre quelque chose de nouveau, rencontrer des gens, écouter de la musique, écrire, discuter, découvrir, etc.… Il n’y a pas d’âge pour s’intéresser à de nouveaux domaines et pour entreprendre de nouvelles choses ! Une multitude d’actions différentes protègeront notre cerveau du vieillissement.

La méditation, de plus en plus populaire de nos jours, a également un rôle à jouer dans la prévention de la dégénérescence du cerveau. En effet, une étude de l’Inserm6 de 2017 révèle que la méditation permettrait de réduire le stress, l’anxiété, les émotions négatives et donc, le vieillissement du cerveau.

Parmi toutes les techniques et méthodes de méditation aujourd’hui disponibles, cet article favorisera et préconisera la technique de Méditation Transcendantale car elle est naturelle, sans effort, et simple à pratiquer. De plus, elle est fondée sur une tradition très ancienne qui lui a permis de passer avec succès le test du temps : cette méthode a, en effet, été largement étudiée par la science moderne ces cinquante dernières années -plus de 380 recherches scientifiques parues dans des revues avec comité de lecture à travers le monde, ont validé son efficacité sur les plans mental, physiologique et comportemental.

Dans cette section sur la stimulation intellectuelle, il pourra également être noté que l’Ayurvéda7 préconise certains types de comportements qui, par eux-mêmes, purifient le cerveau et favorisent une bonne santé. Dans son livre « Contemporary Ayurveda », le Dr Hari Sharma (États-Unis), spécialiste reconnu de l’Ayurvéda, rappelle les principaux comportements favorables à la santé ainsi que les comportements toxiques qu’il conviendrait d’éviter : la colère, l’égoïsme, la malhonnêteté, la jalousie, la négativité, la vanité, etc. La colère est généralement considérée comme l’émotion la plus négative pour la santé8.

Parmi les comportements bénéfiques, citons la pratique de la vérité, mais une vérité douce qui n’agresse pas l’entourage, la bienveillance, l’absence de jugement et de colère, le respect, en particulier le respect des anciens, la gratitude, l’altruisme, être positif, etc. Il ne s’agit pas ici de se forcer à faire quoi que soit, mais plutôt de choisir de cultiver sereinement une attitude favorisant les meilleurs aspects de la vie.

La routine quotidienne

L’Ayurvéda décompose le cycle de 24 heures en une succession de périodes de quatre heures aillant chacune ses caractéristiques propres. Il décrit aussi l’être humain comme étant composé de cinq éléments basiques9, de trois doshas10 qui résultent d’une association naturelle des cinq éléments entre eux, de sept dhatus 11 et de seize shrotas principaux12.

Chacun d’entre nous a sa propre physiologie qui est constituée d’une proportion spécifique des cinq éléments (les uns par rapport aux autres) et donc des trois doshas. Le travail du médecin ayurvédique consistera à rétablir le bon équilibre entre les doshas13.

Les trois doshas composent notre physiologie, mais sont aussi présents en toute chose dans l’environnement car ils sont une combinaison des cinq éléments entre eux, comme tout ce qui nous entoure. Les doshas sont donc présents, par exemple, dans nos aliments et également dans les cycles de la vie quotidienne.

Selon l’Ayurvéda les 24 heures du jour se décomposent de la façon suivante14

Notre mode de vie actuel à tendance à accroître Vata : déplacements nombreux, horaires erratiques, pressions et tensions dans la routine quotidienne, stress, situations anxiogènes, etc.. Il est donc  très important de se ménager des moments de repos pour rééquilibrer sa physiologie. Ce repos permet de se déstresser et d’éliminer un grand nombre de toxines accumulées par le corps, dont le cerveau, durant la journée. Un sommeil de qualité est, par conséquent, une priorité absolue. S’il est de qualité, il recharge le corps et rajeunit l’esprit. Dans le cas contraire, il entraîne de nombreux déséquilibres.

Une alimentation saine : manger et boire bio

L’Ayurvéda conseille de manger des aliments naturels, cultivés biologiquement, et de préférence frais. Les aliments modifiés génétiquement, transformés ou raffinés industriellement perturbent l’intelligence et la bonne coordination entre les facteurs gouvernant la performance mentale. Sont également à proscrire les aliments en conserve ou conservés avec des additifs artificiels ou des conservateurs, ainsi que les aliments contenant des colorants artificiels ou des exhausteurs de goût. Cuisiner des aliments frais de qualité biologique et, si possible produits localement, permet d’améliorer naturellement ses performances mentales15.

Un autre point important, à prendre en considération, est le fait que l’alimentation doit être adaptée à notre type physiologique. Une personne chez qui, par exemple, le vata prédomine naturellement, devra adopter un régime alimentaire limitant l’apport en vata afin de ne pas trop accroître ce dosha (qui majoritairement constitue la physiologie de cet individu) et ainsi de ne pas le déséquilibrer. Le mode de vie, en général, devra aussi tendre (dans cet exemple) à contrôler vata. Les mêmes principes s’appliquent, bien sur, également aux autres doshas.

Le régime idéal selon l’Ayurvéda est le régime végétarien car il procurera au cerveau tous les nutriments dont il a besoin. Dans la préparation de ses repas, outre les céréales et légumineuses, il conviendra d’inclure beaucoup de légumes verts à feuilles, des fruits sucrés et juteux16 ainsi que des jus de fruits fraîchement pressés qui apportent des nutriments rapidement assimilés par le corps et le cerveau. Les baies sauvages sont particulièrement recommandées. La graisse étant essentielle au bon fonctionnement du cerveau, l’Ayurvéda recommande en priorité le beurre clarifié, également appelée ghee (prononcer « gui »), cette matière grasse est capable de transporter les nutriments au cerveau mais doit être consommée avec modération. Plusieurs autres types de matière grasse (huiles de colza, d’olive, de noix, etc.) sont également conseillés et seront bénéfiques à une bonne santé. Les amandes, dattes, raisins secs et noix sont aussi d’excellents aliments pour le cerveau.

Certains produits ont un rôle extrêmement négatif sur la santé en général, et le bon fonctionnement du cerveau en particulier. Il ne s’agit pas nécessairement de tout supprimer, mais surtout d’éviter les excès (notion variable d’une personne à l’autre car nous avons tous des physiologies différentes). Les sucres simples, par exemple, provoquent des pics glycémiques suivis parfois de baisses importantes. Ces variations brusques du taux de sucre sanguin sont très dommageables pour le cerveau (voir section suivante). Les gras saturés doivent aussi être limités (attention à la viande et au beurre). Également très nocifs : l’alcool et le tabac, incluant la simple inhalation de la fumée17. Eviter également la caféine, les anxiolytiques, les somnifères, les boissons gazeuses.

Pour garder un cerveau en bonne santé, l’Ayurvéda recommande aussi l’usage de certaines épices qui ouvrent les canaux et irriguent le cerveau. Le poivre noir, en petite quantité, est particulièrement adapté pour nettoyer les canaux du cerveau et promouvoir la libre circulation de l’oxygène dans les deux hémisphères. Le curcuma est aussi conseillé dans les préparations culinaires. La curcumine, le pigment qui donne à cette épice sa couleur, a une action anti-inflammatoire et anti-oxydante qui protège les neurones contre les attaques de radicaux libres18.

De plus, de bonnes habitudes vont permettre de tirer le meilleur de la qualité des aliments : manger assis à table, mastiquer lentement, donner de l’attention à la nourriture plutôt que se concentrer sur le travail ou d’autres activités, et savourer le repas. Éviter les boissons glacées qui perturbent la digestion et compromettent l’assimilation des nutriments par l’organisme ; les glaces sont à déguster en dehors des repas, de préférence un moment avant ou, bien après, une fois la digestion du précédent repas terminée.

Les boissons : outre ce qui a déjà été mentionné dans cette section sur cet aspect de l’alimentation, il convient de rappeler que selon les médecins il faut boire au moins 1,5l d’eau par jour. L’Ayurvéda recommandera, en particulier, de boire de l’eau chaude19.. Ne jamais boire sur la digestion car ceci peut la perturber fortement et entrainer certains déséquilibres.

Éviter les pics glycémiques et d’insuline

Des quantités trop élevées de sucre et d’insuline dans le sang ont souvent des conséquences négatives sur la santé du cerveau car elles provoquent des dommages au système cardio-vasculaire pouvant affecter l’irrigation normale du cerveau engendrant, notamment, des troubles de la mémoire et des fonctions cérébrales. Leurs effets se font surtout sentir chez les personnes âgées lorsque l’accumulation des lésions commence à se manifester par différents problèmes cognitifs, c’est-à-dire, une perte de la capacité de penser et de raisonner.

Le meilleur moyen d’éviter les pics glycémiques est de consommer des aliments à index glycémique peu élevé tels que les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses, et de s’assurer d’un apport suffisant en fibres. Ces aliments fourniront au cerveau une richesse incomparable en éléments nutritifs, particulièrement des minéraux, des vitamines, des anti-oxydants, etc.

Des recherches ont démontré que des aliments acides, dont le vinaigre qui peut être considéré comme un véritable régulateur du taux de sucre, peuvent épargner à l’organisme les pics glycémiques et, donc, protéger le cerveau. Le vinaigre de cidre est particulièrement à conseiller car il possède de nombreuses vertus intéressantes (antiseptique, anti-cholestérol, apaise les brûlures d’estomac, tonique du système nerveux, etc.). Il serait opportun de prendre la bonne habitude d’en consommer l’équivalent d’une c. à soupe en début de repas, soit dans un verre d’eau comme boisson, soit en assaisonnement dans la salade… (à suivre)

  1. des composés chimiques à base d’oxygène qui se développent dans la physiologie en cas de stress, de pollution, de mauvaises habitudes alimentaires, etc.
  2. on parle alors de dégénérescence « naturelle », due à l’âge, hors pathologie
  3. Selon une recherche, une activité physique modérée réduit de 39 % le risque de développer des troubles cognitifs mineurs ; à un âge plus avancé, l’exercice physique entraîne une baisse du risque supplémentaire de 32 %
  4. trouble Vata
  5. par exemple, la danse
  6. l’institut national de la santé et de la recherche médicale
  7. dont la MT est l’aspect mental
  8. l’Ayurvéda conseille, pour l’apaiser, de prendre du lait chaud avec un peu de beurre clarifié
  9. ou mahābhūtas, en sanskrit, il s’agit de l’espace ou éther, l’air, le feu, l’eau et la terre
  10. Vata, Pitta, Kapha : les humeurs ou énergies fondamentales du vivant
  11. les tissus de la physiologie humaine
  12. les canaux qui véhiculent les doshas à travers tout l’organisme
  13. à les ramener à leur juste proportion par rapport à notre constitution naturelle ou type physiologique
  14. de 2 h à 6 h du matin : cette période correspond, chez le dormeur, à la phase durant laquelle le sommeil paradoxal est le plus présent, c’est-à-dire durant laquelle le sommeil est plus léger et les rêves plus fréquents et d’une durée plus longue ; ces alternances et changements répétés sont caractéristiques d’un moment vata. Un réveil avant 6 h du matin sera léger et facile car il bénéficiera des qualités spécifiques de cette heure de la journée.

    Un réveil plus tardif, soit après 6 h et jusqu’à 10 h sera plus lent, plus lourd, moins fluide – toutes les qualités de kapha. C’est durant cette période que l’activité physique doit être pratiquée car elle aidera la physiologie à se mettre en mouvement.

    Ensuite, arrive le milieu de la journée, moment où le soleil est au plus haut dans le ciel, où il fait le plus chaud et où le métabolisme est le plus fort – ce sera une période favorable à la transformation, une caractéristique de pitta, et durant laquelle le déjeuner sera pris. C’est pourquoi l’Ayurvéda considère que ce repas doit être le repas principal de la journée. Cette période dure de 10 h à 14 h.

    Puis, l’après-midi et la soirée reproduisent le même cycle matinal :

    De 14 h à 18 h, période de digestion et de mouvements de toute sorte de fluides dans le corps, moment vata. De 18 h à 22 h, fin de la journée, l’activité s’apaise, c’est un moment plus calme, un moment kapha. Le dîner, pris durant cette période, qui n’est pas une période de fort métabolisme, doit être plus léger (que le repas de midi), la soirée doit être calme, c’est-à-dire avec des activités paisibles et sans trop de discussions, sans trop impliquer l’intellect – un peu de lecture est cependant possible, mais sans ordinateur ni smartphone. Il s’agit de préparer la nuit en s’apaisant progressivement. Le coucher devant intervenir avant 22 h, car, après 22 h et jusqu’à 2 h du matin une nouvelle période pitta se profile (avec un métabolisme plus fort).

    C’est à ce moment que ceux qui sont sortis tard ou ont veillé tard éprouveront un regain d’appétit. Ce sera aussi, pour les noctambules ou insomniaques, le début d’une séquence plus active qui s’exprimera particulièrement dans la période suivante, car période vata, de 2 h à 6 h du matin : les esprits seront alors actifs, éveillés, presque légers… puis, finalement, vers 6 h, le vata s’apaisant et laissant place à une période kapha, la lourdeur du corps redevenant prédominante, les esprits s’apaiseront et naturellement le besoin de se coucher s’imposera.

  15. le produit local est un résultat naturel de l’environnement, il est structuré de ses qualités, et est donc ce qui convient le mieux à la population locale car le plus en harmonie avec sa physiologie et sa psychologie qui sont elles aussi, en grande partie, le produit du même contexte géographique local
  16. excellents désinfectants qui aident à éliminer les toxines du corps
  17. Des études avaient déjà montré que le tabagisme pouvait favoriser l’apparition de démence sénile, telle que la maladie d’Alzheimer, en réduisant l’oxygénation des neurones. De récentes recherches vont plus loin et démontrent que le tabac a un impact négatif sur l’ensemble des tâches cognitives
  18. De récentes recherches suggèrent que la curcumine s’immisce dans les membranes des cellules, ce qui les rendrait plus solides
  19. il n’est pas conseillé du tout de boire trop chaud/bouillant, cela pourrait même être dangereux pour la santé ! Il s’agit de faire une cure de sept jours c’est-à-dire de boire de l’eau bouillie qui a été laissée à refroidir jusqu’à une température acceptable. Cette eau chaude « lavera » l’organisme de l’intérieur et favorisera l’élimination des toxines accumulées et stockées ici ou là dans la physiologie (ces blocks de toxines sont appelés ama dans l’Ayurvéda)

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